সুস্থ থাকতে কমাতে হবে মোবাইল আসক্তি

সকালে ঘুম থেকে উঠেই মোবাইল হাতে নেওয়া, নাশতা করতে করতে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে চোখ রাখা, কাজের ফাঁকে বারবার নোটিফিকেশন দেখা কিংবা রাতে ঘুমানোর আগে দীর্ঘ সময় ভিডিও দেখা। অনেকের দৈনন্দিন জীবনে এমন অভ্যাস এখন স্বাভাবিক হয়ে উঠেছে। প্রয়োজনীয় যোগাযোগ ও তথ্য পাওয়ার মাধ্যম হিসেবে মোবাইল ফোনের গুরুত্ব অস্বীকার করার সুযোগ নেই। কিন্তু প্রয়োজনের গণ্ডি পেরিয়ে যখন ফোন ব্যবহার দৈনন্দিন কাজ, ঘুম, শারীরিক সুস্থতা ও মানসিক প্রশান্তিতে প্রভাব ফেলতে শুরু করে, তখনই তা উদ্বেগের কারণ হয়ে দাঁড়ায়।

বিশেষজ্ঞদের মতে, মোবাইল ব্যবহারের সময়ের পাশাপাশি ব্যবহারের ধরন, উদ্দেশ্য এবং জীবনের ওপর এর প্রভাব বিবেচনা করাও জরুরি। তাই সুস্থ থাকতে মোবাইল পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং সচেতনভাবে ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করা এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলাই হতে পারে কার্যকর সমাধান।

অতিরিক্ত মোবাইল ব্যবহারে যেসব সমস্যা হতে পারে

ঘুমের ব্যাঘাত: রাতে দীর্ঘ সময় মোবাইল ব্যবহার করলে ঘুমাতে দেরি হতে পারে। বিশেষ করে উত্তেজনাপূর্ণ ভিডিও দেখা, সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে ব্যস্ত থাকা কিংবা বিছানায় শুয়ে বারবার ফোন দেখা ঘুমের স্বাভাবিক রুটিনে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। ঘুমের আগে স্ক্রিনের আলোও শরীরের ঘুম-জাগরণের স্বাভাবিক ছন্দে প্রভাব ফেলতে পারে।

চোখের ক্লান্তি: দীর্ঘ সময় ছোট পর্দার দিকে তাকিয়ে থাকলে চোখ শুকিয়ে যাওয়া, জ্বালাপোড়া, ঝাপসা দেখা কিংবা মাথাব্যথার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। একটানা কাছের বস্তুতে মনোযোগ দেওয়ার কারণে চোখে অস্বস্তি তৈরি হতে পারে।

ঘাড় ও পিঠে ব্যথা: মাথা নিচু করে দীর্ঘ সময় ফোন ব্যবহারের ফলে ঘাড়, কাঁধ ও পিঠের পেশিতে চাপ পড়ে। একই ভঙ্গিতে বসে থাকার কারণে শরীরের বিভিন্ন স্থানে ব্যথা এবং অস্বস্তি হতে পারে।

শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা: ফোনে দীর্ঘ সময় কাটালে হাঁটাচলা, খেলাধুলা ও ব্যায়ামের সময় কমে যেতে পারে। এতে নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রমের ঘাটতি তৈরি হয়, যা দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

মানসিক অস্থিরতা: বারবার নোটিফিকেশন দেখা, অন্যের জীবনের সঙ্গে নিজের তুলনা করা কিংবা নেতিবাচক খবর ও মন্তব্যের মধ্যে ডুবে থাকার কারণে কারও কারও মধ্যে উদ্বেগ, মনোযোগের ঘাটতি বা মানসিক ক্লান্তি বাড়তে পারে। তবে এসব সমস্যা সবার ক্ষেত্রে একইভাবে দেখা দেয় না।

মোবাইল ব্যবহার কমানোর সাতটি কার্যকর উপায়

১. প্রতিদিনের ব্যবহারের হিসাব রাখুন

মোবাইল আসক্তি কমানোর প্রথম ধাপ হলো নিজের অভ্যাস সম্পর্কে জানা। প্রতিদিন কত ঘণ্টা ফোন ব্যবহার করছেন, কোন অ্যাপে সবচেয়ে বেশি সময় যাচ্ছে এবং কোন পরিস্থিতিতে অকারণে ফোন হাতে নিচ্ছেন, তা খেয়াল করুন।

অ্যান্ড্রয়েড ফোনে ডিজিটাল ওয়েলবিইং এবং আইফোনে স্ক্রিন টাইম সুবিধার সাহায্যে ব্যবহারের সময় দেখা যায়। হিসাব দেখে নিজের জন্য বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। যেমন, অপ্রয়োজনীয় ব্যবহার প্রতিদিন ৩০ মিনিট কমানো দিয়ে শুরু করতে পারেন।

২. অপ্রয়োজনীয় নোটিফিকেশন বন্ধ করুন

মোবাইলের প্রতিটি শব্দ বা পর্দায় ভেসে ওঠা বার্তা মনোযোগ নষ্ট করতে পারে। সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম, গেম এবং কেনাকাটার অ্যাপের অপ্রয়োজনীয় নোটিফিকেশন বন্ধ রাখুন। জরুরি ফোনকল, কাজ কিংবা পরিবারের প্রয়োজনীয় বার্তার নোটিফিকেশন চালু রাখতে পারেন।

নোটিফিকেশন কম থাকলে বারবার ফোন হাতে নেওয়ার তাগিদও অনেকের ক্ষেত্রে কমে আসে।

৩. ঘুমের আগে ফোন থেকে দূরে থাকুন

ঘুমানোর অন্তত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে মোবাইল ব্যবহার বন্ধ করার অভ্যাস গড়ে তুলুন। সম্ভব হলে ফোনটি বিছানা থেকে দূরে রাখুন এবং অ্যালার্মের জন্য আলাদা ঘড়ি ব্যবহার করুন।

ঘুমানোর আগে বই পড়া, হালকা হাঁটাহাঁটি, প্রার্থনা কিংবা পরিবারের সদস্যদের সঙ্গে কথা বলার মতো অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করাও উপকারী।

৪. খাবারের সময় ও পরিবারের সঙ্গে থাকলে ফোন সরিয়ে রাখুন

খাবার খাওয়ার সময় ফোন দেখা এড়িয়ে চলুন। পরিবারের সদস্যদের সঙ্গে কথা বলার সময়ও ফোন পাশে না রেখে নির্দিষ্ট জায়গায় রাখুন। এতে খাবারের প্রতি মনোযোগ বাড়বে এবং পারিবারিক যোগাযোগ আরও প্রাণবন্ত হতে পারে।

একইভাবে পড়াশোনা বা কাজের সময় ফোন নীরব করে চোখের আড়ালে রাখুন। জরুরি যোগাযোগের প্রয়োজন হলে নির্দিষ্ট বিরতিতে বার্তা ও কল পরীক্ষা করুন।

৫. বিকল্প অভ্যাস তৈরি করুন

শুধু মোবাইল ব্যবহার বন্ধ করার সিদ্ধান্ত নিলেই অভ্যাস বদলায় না। অবসর সময়ে কী করবেন, সেটিও ঠিক করতে হবে। বই পড়া, বাগান করা, রান্না, হাঁটাহাঁটি, খেলাধুলা, ছবি আঁকা কিংবা বন্ধুদের সঙ্গে সরাসরি সময় কাটানোর মতো কাজ বেছে নিন।

বিশেষ করে অকারণে ফোন হাতে নেওয়ার ইচ্ছা হলে সঙ্গে সঙ্গে অ্যাপ খোলার পরিবর্তে কয়েক মিনিট অপেক্ষা করুন। এ সময় একটু হাঁটুন, পানি পান করুন কিংবা অন্য কোনো কাজে মনোযোগ দিন। ধীরে ধীরে বিকল্প অভ্যাস গড়ে উঠতে পারে।

৬. নির্দিষ্ট সময়ে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম ব্যবহার করুন

ফেসবুক, ইউটিউব, টিকটক বা অন্যান্য অ্যাপ ব্যবহারের জন্য দিনের নির্দিষ্ট সময় ঠিক করুন। একবারে দীর্ঘ সময় স্ক্রল করার পরিবর্তে প্রয়োজন অনুযায়ী ছোট সময়সীমা নির্ধারণ করুন।

অ্যাপের সময়সীমা নির্ধারণের সুবিধা ব্যবহার করতে পারেন। তবে কাজের প্রয়োজনে কোনো অ্যাপ ব্যবহার করতে হলে তার সময়কে বিনোদনের সময় থেকে আলাদা করে দেখুন। লক্ষ্য হবে প্রয়োজনীয় ব্যবহার বজায় রেখে অপ্রয়োজনীয় সময় কমানো।

৭. চোখ ও শরীরকে নিয়মিত বিরতি দিন

একটানা স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে না থেকে নিয়মিত বিরতি নিন। চোখের অস্বস্তি কমাতে ২০-২০-২০ নিয়ম অনুসরণ করতে পারেন। অর্থাৎ প্রতি ২০ মিনিট পর অন্তত ২০ সেকেন্ডের জন্য প্রায় ২০ ফুট দূরের কোনো বস্তুর দিকে তাকান।

ফোন ব্যবহারের সময় পর্দা চোখ থেকে আরামদায়ক দূরত্বে রাখুন, ঘাড় অতিরিক্ত নিচু করবেন না এবং দীর্ঘক্ষণ একই ভঙ্গিতে বসে থাকবেন না। পাশাপাশি প্রতিদিন হাঁটাচলা ও শারীরিক কার্যক্রমের জন্য সময় রাখুন।

শিশু-কিশোরদের ক্ষেত্রে অভিভাবকদের করণীয়

শিশুদের মোবাইল ব্যবহারের অভ্যাস গড়ে তোলার ক্ষেত্রে পরিবারের ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ। শুধু বকাঝকা বা ফোন কেড়ে নেওয়ার পরিবর্তে বয়স অনুযায়ী ব্যবহারের নিয়ম তৈরি করা প্রয়োজন।

• শিশুদের জন্য বয়সোপযোগী স্ক্রিন টাইম নির্ধারণ করুন।
• খাবারের টেবিল ও শোবার ঘরকে ফোনমুক্ত রাখার চেষ্টা করুন।
• পড়াশোনা, খেলাধুলা ও ঘুমের সময় যেন মোবাইলের কারণে কমে না যায়, সেদিকে খেয়াল রাখুন।
• শিশুদের সঙ্গে বাইরে সময় কাটান এবং খেলাধুলা ও সৃজনশীল কাজে উৎসাহ দিন।
• অভিভাবকেরা নিজেরাও মোবাইল ব্যবহারে সংযম দেখান।

বিশেষ করে ছোট শিশুদের ক্ষেত্রে শুধু কতক্ষণ স্ক্রিন দেখছে, তা নয়; কী দেখছে, কার সঙ্গে দেখছে এবং এর ফলে খেলাধুলা, ঘুম ও সামাজিক যোগাযোগ ব্যাহত হচ্ছে কি না, সেদিকেও নজর দেওয়া দরকার।

কখন বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেবেন?

মোবাইল ব্যবহার নিয়ন্ত্রণের চেষ্টা করেও বারবার ব্যর্থ হলে, ফোনের কারণে ঘুম ও কাজ মারাত্মকভাবে ব্যাহত হলে কিংবা পরিবার ও সামাজিক সম্পর্ক ক্ষতিগ্রস্ত হলে বিষয়টি গুরুত্ব দিয়ে দেখা প্রয়োজন। একইভাবে ফোন ব্যবহার নিয়ে অতিরিক্ত উদ্বেগ, অস্থিরতা বা দৈনন্দিন দায়িত্ব পালনে অসুবিধা দেখা দিলে মানসিক স্বাস্থ্য পেশাজীবীর পরামর্শ নেওয়া যেতে পারে।

মনে রাখতে হবে, মোবাইল ব্যবহার করলেই কেউ আসক্ত হয়ে পড়েন না। বরং ফোন ব্যবহারের ওপর নিয়ন্ত্রণ হারানো এবং এর কারণে জীবনের গুরুত্বপূর্ণ ক্ষেত্রগুলো ক্ষতিগ্রস্ত হওয়াই বেশি গুরুত্বপূর্ণ সতর্কসংকেত।

প্রযুক্তি হোক প্রয়োজনের, অভ্যাসের নয়

আধুনিক জীবনে মোবাইল ফোন অপরিহার্য। কাজ, শিক্ষা, সংবাদ, যোগাযোগ ও বিনোদনের ক্ষেত্রে এর ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ। তাই প্রযুক্তি থেকে দূরে সরে যাওয়া নয়, বরং প্রযুক্তির ব্যবহারকে নিজের নিয়ন্ত্রণে রাখাই মূল লক্ষ্য হওয়া উচিত।

প্রতিদিন অল্প অল্প করে অপ্রয়োজনীয় স্ক্রিন টাইম কমানো, ঘুমের সময় ফোন দূরে রাখা, নিয়মিত হাঁটাচলা এবং বাস্তব জীবনের সম্পর্কগুলোকে সময় দেওয়ার মাধ্যমে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলা সম্ভব। পরিবর্তন রাতারাতি না হলেও ধারাবাহিক চেষ্টা সুফল দিতে পারে। সুস্থ জীবনযাপনের জন্য প্রয়োজন এমন এক ভারসাম্য, যেখানে মোবাইল আমাদের জীবনকে সহজ করবে, কিন্তু জীবনের মূল্যবান সময় ও সুস্থতার নিয়ন্ত্রক হয়ে উঠবে না।